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Las legumbres son alimentos muy saludables que aportan multitud de beneficios a nuestro organismo. Son ricas en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el calcio, el magnesio y el potasio, entre otros.
Un ingrediente muy versátil en la cocina con el que puedes elaborar distintos platos de puchero, ensaladas, cremas, purés, salteados o snacks. Aprende qué tipos de legumbres existen y cuáles son las principales propiedades de las legumbres.
Se conoce como legumbre a la semilla seca de la vaina de las leguminosas. La variedad de estas es inmensa, pero hay algunas que son más populares que otras.
Tipos de legumbres
Alubias
- Blanca. De textura mantecosa, que además de ser uno de los ingredientes principales en los guisos de cuchara caseros, son perfectas para elaboraciones como patés, humus...
- Pinta. Fabes en Asturias, fesols en la Comunidad Valenciana o fabas en Galicia, en esta variedad destacan sus proteínas, bajos niveles de azúcar y calorías y alto contenido en hierro.
- Alubias de Tolosa. Es una legumbre con Denominación de Origen de color negro brillante, es muy apreciada por el color oscuro de su caldo, su suavidad al tacto y sus cualidades nutritivas. Aporta proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitamina B y fibra.
- Alubia roja. Contiene potentes antioxidantes llamados antocianinas. Consideradas un súper alimento.
- Judión. Leguminosa de gran calidad, de sabor agradable, mantecosa y extraordinaria suavidad tras la cocción.
Garbanzos
Gran fuente de hidratos de carbono de lenta absorción, muy proteico, rico en fibra y portador de minerales como el hierro.
- Variedad común.
- Garbanzos lechosos
- Garbanzo Castellano
Los garbanzos tienen que estar siempre sumergidos en agua durante las 24 horas previas a su cocinado. Así se ablandan, reducen los tiempos de cocción y se digieren mejor.
El truco del almendruco: Evita los molestos gases con una cucharada de bicarbonato durante la cocción y rompe el hervor con agua fría.
Lentejas
- Tradicional. Aunque hoy en día las lentejas están muy presentes en la cocina mediterránea, son procedentes de Asia. Aportan una proteína de lo más completa y al ser una leguminosa de piel fina, tarda menos en cocinarse.
- Lenteja pardina. Su tamaño es pequeño, de color marrón terroso con puntitos negros. Una de las más extendidas, procedentes de Castilla y León. No necesitan remojo previo y ”maridan” de maravilla con verduras.
- Lenteja verdina. De tonalidad verdosa y con manchas oscuras, es de un tamaño pequeño y suele cultivarse en Asturias, aunque su origen es francés.
- Lentejas rojas. En tamaño es parecida a la pardina, pero no en su color rojo-anaranjado. Su cocción es corta y no requiere remojo. Al no contener piel, se digieren mejor, ya que quedan casi deshechas.
El truco del almendruco: Añade comino, hinojo o anís a los guisos para reducir la flatulencia que produce la legumbre.
Otras legumbres
Habas secas. Sus valores nutricionales se multiplican en relación a las frescas: fósforo, hierro, magnesio, potasio, proteínas y fibra.
Guisantes. Compuestos en su mayor parte de agua, con poquísimas calorías. Contiene vitaminas –sobre todo A y C– y minerales. Tiene muchas propiedades, son pura proteína vegetal y se pueden consumir en una gran variedad de platos.
Soja. Se conoce también como judía o frijol Adzuki y es una legumbre pequeña, redondeada, que se guisa como cualquier otra y precisa remojo previo. Su sabor dulce la hace apta para repostería.
Cacahuetes. Aunque se meta en el saco de los frutos secos, el cacahuete es una legumbre para sorpresa de muchos. Es muy rico en proteínas, grasas, fibra y tiene pocos carbohidratos.
¡Pues esto es todo! Ahora ya sabes todo lo que nos pueden aportar las legumbres tanto a nivel nutricional como a nivel gastronómico. En Rajope tenemos una gran variedad de legumbres de las que podrás disfrutar cuidando tu salud ;)